무더운 여름 밤 열대야 극복하고 숙면 취하는 방법

열대야는 25도 이상의 무더위로 잠들기 어려운 밤을 말하고 숙면을 위해서는 18-20도가 적당합니다. 잠을 잘때 체온이 25도가 넘으면 중추신경을 흥분시켜 각성효과를 일으키게 됩니다. 이때는 실내온도를 낮춰야 합니다. 

에어컨은 한시간 이내로

에어컨은 한시간이내로 예약을 하는 것이 좋습니다. 실내가 건조해져 감기에 걸리고 온도가 20도 이하로 떨어지면 숙면을 취하기 어렵습니다. 숙면을 취하기 좋은 온도는 25도 입니다. 

아로마 테라피

몸과 마음을 편하게 만드는 아로마 향으로 심신을 안정시키고 숙면을 유도합니다. 라벤더, 유칼립투스, 캐모마일은 습기로 인한 냄새를 제거하고 자기전에 이불 끝에 허브 추출물을 살짝 뿌려주면 모기 접근을 피할 수 있습니다. 

미지근한 물로 샤워

미지근한 물로 샤워를 하면 물줄기로 어깨나 목덜미의 근육을 풀어주고 피로회복에 좋아요.. 그대신 찬물샤워는 몸의 기온이 낮아져 차가운 몸을 데우려는 생리반응으로 체온이 놀라가 숙면을 방해 합니다. 

잠에 대한 집착

집착하면 할 수록 잠이 안옵니다. 침대에 누워 명상을 하거나 하루를 머리속으로 정리를 하다보면 자연스럽게 자고 있을 지도 모릅니다. 편안히 눈을 감고 쉬겠다는 마음을 가지세요..

야식금지

야식을 먹으면 배가 불러 잠이 온다고 생각하지만 쉬어야할 장기들이 부담을 느껴 생체리듬을 망치고 교감신경을 흥분시킵니다. 맥주는 이뇨작용으로 잠을 편안하게 이루지 못하게 합니다. 

레몬밤 허브티와 캐모마일티

레몬밤 허브티는 신경을 안정시키고 혈관을 확장시키고 플라보노이드와 글루코사이드가 함유되어 말초신경의 순환을 증진시켜 심장박동을 안정하고 숙면을 돕습니다. 캐모마일티는 숙면에 도움을 주고 아피제닌은 숙면, 진정, 피로해소의 효능을 지녀 수면부족에 효과적입니다. 

냉온 족욕

잠들기 2시간 전에 발과 종아리를 40도 물과 16도 물에 5분씩 담그며 4-5회 반복합니다. 

스마트폰 금지

잠들기 전에는 어두운 환경을 만드는 것이 중요합니다. 스마트폰에서 나오는 불빛은 숙면에 도움을 주는 멜라토닌호르몬 발생을 방해하고 잠들기 1-2시간 전에는 노트북과 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 

저녁에 먹는 음식

우유, 유제품, 멸치는 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면을 돕습니다. 하지만 단음식이나 탄수화물은 피하는 것이 좋고 단음식은 높아진 혈당이 인슐린 분비를 자극해 숙면을 방해 합니다. 

그리고 과식을 하거나 배가 고프면 스트레스 호르몬 분비가 되어 숙면을 방해 합니다. 차라리 저녁을 가볍게 먹고 생수 한잔을 마시고 자는 것이 수면에 도움이 됩니다. 

카페인이 함유된 커피, 초콜릿, 녹차도 숙면을 방해해 오후에는 마시지 않는 것이 좋습니다. 

반신욕

잠들기 2시간 전에 20분간 반신욕을 하는 것이 좋습니다. 혈액순환 촉진, 근육뭉침해소, 체온을 낮추기 때문에 숙면에 도움이 됩니다.